Wenn es ums Laufen geht, denkt man oft an Technik, Training und die richtige Vorbereitung für Wettkämpfe. Doch was macht einen langsamen Lauf wirklich effektiv? Kristine Kearns von Runners World hat sich genau diesem Thema gewidmet und berichtet von ihren Erfahrungen mit „fast finishes“ bei langen Trainingsläufen. In einem Gespräch mit ihren Teamkolleginnen vor dem ersten College-Jahr gab ihr Coach den Rat, die letzten 0,5 Meilen schneller zu laufen. Auf den ersten Blick mag dies sinnvoll erscheinen, doch Kearns war nach dem Lauf erschöpft und stellte den Nutzen in Frage.

Die Sportphysiologin und Lauftrainerin Janet Hamilton wendet sich gegen diese Praxis. Sie hebt hervor, dass das Hinzufügen von Geschwindigkeitsabschnitten am Ende langer Läufe die Muskeln zusätzlich ermüden kann, was das Verletzungsrisiko erhöht. Zudem sind lange Läufe nicht unbedingt der richtige Rahmen für Intensitätssteigerungen; sie dienen vor allem dazu, langsame Muskelfasern zu ermüden und die schnelleren in einem aeroben Zustand zu aktivieren. Schnelle Abschlüsse können tatsächlich die schnellen Fasern in einen anaeroben Zustand überführen, was auf längeren Distanzen wie beim Halb- oder Vollmarathon nachteilig ist.

Richtige Trainingsstrategien für Marathonanfänger

Ein gründliches Training ist unerlässlich, insbesondere wenn es um die Vorbereitung auf einen ersten Marathon geht. David Klinkhammer von der Deutschen Sportakademie erläutert in seinem Artikel einige grundlegende Prinzipien, die für effektives Training entscheidend sind. Dazu zählen Aspekte wie Belastung und Beanspruchung. Wichtige Stellgrößen wie Herzfrequenz, maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Laktatkonzentration spielen eine zentrale Rolle im Trainingsprozess.

Der Ansatz des polarisierten Trainings ist besonders hervorzuheben. Hierbei wird 75-80% des Trainings in einem niedrigen aeroben Bereich absolviert, während nur 10-15% hochintensive Intervalle integriert werden. Das Mixen dieser Intensitäten soll einen optimalen Trainingserfolg ermöglichen und verhindert, dass sich Athleten im mittleren Intensitätsbereich bewegen, der als ineffektiv gilt.

Ein strukturierter Trainingsplan für Marathon-Startende

Klinkhammer skizziert auch einen beispielhaften Trainingsplan für Marathon-Anfänger, der über 24 Wochen ausgelegt ist und Logistik von 3-4 Trainingseinheiten pro Woche berücksichtigt. Die Phasen sind klar gegliedert:

  • Phase 1 (Aufbauphase): Wöchentliche Kilometersteigerung von 39 auf 52 km, langsame Dauerläufe von 16 auf 21 km.
  • Phase 2 (Entwicklungsphase): Steigerung auf 50-64 km, lange Läufe bis 26 km.
  • Phase 3 (Wettkampfvorbereitung): Wochenkilometer bis 70 km, lange Läufe bis 32 km.
  • Phase 4 (Tapering & Wettkampf): Reduzierung von Umfang und Intensität mit dem letzten langen Lauf zwei Wochen vor dem Wettkampf.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Laufökonomie. Sie wird durch den Sauerstoffverbrauch bei definierter Geschwindigkeit bestimmt und kann durch Techniktraining, Muskelkräftigung und Beweglichkeitstraining verbessert werden. Zusätzlich sind regelmäßige Lauf-ABC-Übungen empfehlenswert, um die Leistung bei längeren Distanzen zu optimieren.

Insgesamt zeigt sich, dass eine durchdachte Trainingsstrategie, wie sie von Kearns und Hamilton sowie Klinkhammer präsentiert wird, den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Lauf und einer Verletzung ausmachen kann. Sei es durch langsame, ausdauernde Distanzen oder durch kluges Training ohne schnelle Abschlüsse – die richtige Vorbereitung ist nicht zu unterschätzen!